Menü
Diz ağrısı yaygın bir rahatsızlıktır. ABD’de yapılan bir araştırmada her yıl 18 milyon kişi diz ağrısı nedeniyle doktora görünmektedir. Diz ağrılarına aşağıdaki durumlar neden olabilir:
Diz ağrısını tedavi etmenin yollarından biri hastaların kendi başına yapabileceği germe ve güçlendirme egzersizleridir.
Diz ağrınız bir yaralanma, ameliyat veya artritten kaynaklanıyorsa, hafif germe ve güçlendirme egzersizleri ağrının azalmasına yardımcı olur ve aynı zamanda esnekliği ve hareket açıklığını iyileştirebilir.
Yaralı veya artritik bir diz için egzersiz yapmak mantıksız görünebilir, ancak dizinizi hareketsiz tutmak daha kötü sonuçlara neden olabilir. Dizinizi hareket ettirmemek sertleşmesine neden olabilir ve bu ağrıyı kötüleştirir ve günlük aktivitelere devam etmenizi zorlaştırabilir.
Hafif germe ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etkiyi ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olur.
Diz ağrısı için bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. Durumunuza bağlı olarak, bazı değişiklikler önerebilirler.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, alt vücut germe egzersizlerinin diz eklemlerindeki hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabildiğini bildirmiştir.
Germe egzersizlerine başlamadan önce, ısınma hareketleri için en az 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Sabit bir bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.
Isınma hareketleri sonrası, aşağıdaki üç germe egzersilerini yapın ve ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın. Bu egzersizlerin haftada en az dört ila beş kez yapılması önerilir.
Bu germe hareketi, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır.
Bu hareketi yapmak için:
Bu germe hareketi uyluklarınızın önündeki kasları, özellikle kuadriseps bacak kasınızı hedef alır. Bu hareket, kalça fleksörleriniz ve kuadriseps kaslarınızdaki esnekliği (ön uyluk kasları) artırmanıza yardımcı olur.
Bu hareketi yapmak için:
Bu germe hareketi, diz arkalarınızı, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedef alır. Bu hareketi yaptığınızda, gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızda hissetmelisiniz. Ayağınızı öne doğru bükerseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için:
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, alt vücut germe egzersizlerinin diz eklemlerindeki hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabildiğini bildirmiştir.
Germe egzersizlerine başlamadan önce, ısınma hareketleri için en az 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Sabit bir bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.
Isınma hareketleri sonrası, aşağıdaki üç germe egzersilerini yapın ve ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın. Bu egzersizlerin haftada en az dört ila beş kez yapılması önerilir.
Bu germe hareketi, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır.
Bu hareketi yapmak için:
Bu germe hareketi uyluklarınızın önündeki kasları, özellikle kuadriseps bacak kasınızı hedef alır. Bu hareket, kalça fleksörleriniz ve kuadriseps kaslarınızdaki esnekliği (ön uyluk kasları) artırmanıza yardımcı olur.
Bu hareketi yapmak için:
Bu germe hareketi, diz arkalarınızı, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedef alır. Bu hareketi yaptığınızda, gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızda hissetmelisiniz. Ayağınızı öne doğru bükerseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için:
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre, dizinizin etrafındaki kasları düzenli olarak çalıştırarak diz ekleminizdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için hamstringlerinizi, kuadrisepsinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketlere odaklanmanız önerilir.
Yarım squat, dizlerinizi zorlamadan kuadrisepsinizi, kalça kaslarınızı ve dizlerinizi güçlendirmenize olanak sağlar.
Bu hareketi yapmak için:
Bu hareket, baldır kaslarınızı da içeren alt bacaklarınızın arkasını güçlendirir.
Bu haeketi yapmak için:
Ayakta hamstring curl egzersizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alır. Ayrıca üst bedeninizi ve kalçalarınızı sabit tutmak için iyi bir gövde koordinasyonu ve kuvveti gerektirir.
Bu hareketi yapmak için:
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kuadrisepsinizi güçlendirmek, dizlerinizde daha fazla baskı oluşmamasına yardımcı olur.
Bu egzersizi yapmak için:
Düz bacak kaldırma, kuadrisepsinizin yanı sıra kalça fleksör kaslarınızı da güçlendirir. Hareketin sonunda ayağınızı dize doğru bükerseniz, diz arkasının da gerildiğini hissedersiniz.
Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 1-2 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacaklarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar artırarak çalışabilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için:
Bu egzersiz kalça abdüktör kaslarınızı ve gluteal kaslarınızı çalıştırır. Kalçalarınızın dışında bulunan abdüktör kaslarınız bacaklarınızı kolaylıkla ayağa kalkmanıza, yürümenize ve ayakta dönmenize yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Bu hareketin yapılması kolaylaştıkça, 1-2 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar artırarak çalışabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizin yapılması kolaylaştıkça, 1-2 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır ağırlığa kadar artırabilir ve çalışabilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için:
