Bel Ağrısı Tedavisinde McKenzie Egzersizleri Neden ve Nasıl Yapılır?

McKenzie egzersizleri nedir?

Sırt ağrısı varsa, buna neyin sebep olduğunu belirlemek için sağlık uzmanına muayene olmak en iyisidir. Bu, en güvenli, en etkili tedavi seçeneğinin bulunmasına yardımcı olabilir.

Mekanik tanı ve tedavi olarak adlandırılan McKenzie yöntemi boyun ve bel ağrıları olan hastalar için oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. Omurga hareketliliğini ve postürü iyileştirmek için tasarlanmış egzersizlerin yanı sıra hastaların sırt  hareketlerini değerlendirmek için kullanılabilir.

McKenzie egzersizlerini güvenle nasıl deneyebilirsiniz?

McKenzie yöntemi herkes için değil. Sırt ameliyatı geçirildiyse, omurga kırığı gibi ciddi bir omurga rahatsızlığı varsa en iyisi bu programdan kaçınmaktır. Bu egzersizleri denemeden önce sağlık uzmanına danışmakta fayda var.

McKenzie egzersizlerini hasta kendi başına yapmaya karar verirse, yavaş hareket ettiğinden emin olmalıdır. Ani hareketler semptomları kötüleştirebilir. Artan ağrı, uyuşma, karıncalanma gibi semptomlar bir veya her iki bacakta hissedilirse, egzersizler hemen durdurulmalı ve uzman hekime başvurulmalıdır.

McKenzie egzersizlerindeki amaç sırt ağrısının azaltılması, yayılan bir ağrı ise merkezileştirilmesi, küçültülmesi ve en az rahatsız edecek düzeye indirilmesidir. Hastaların toleransına ve ağrı şiddetine bağlı olarak her gün veya günaşırı, günün belli zamanlarında uygulanabilen egzersizlerdir.

Bu egzersizlerle omurgayı saran ve etrafındaki kaslar kuvvetlendirilir. Lordoz korunarak omurga disklerine düşen basınç azaltılır.

1. Karnın üstüne yatış pozisyonu

Bu hareket, belinizdeki baskıyı azaltarak ağrıyı azaltır. Ayrıca omurganızı hizalamaya yardımcı olur.

• Karnınız üstüne uzanın. Kollarınızı yanlara koyun.
• Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın. 

2. Yastık üzerine yatış pozisyonu

Sırtınızın alt kısmını desteklemek için karnınızın altına bir yastık koyun.

• Yüzüstü yatın ve karnınızın ve pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızı yanlara koyun.
• Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın. 

3. Ön kollar (dirsekler) üzerinde duruş pozisyonu

Bu egzersiz belinizin alt kısmındaki doğal eğriyi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ekstansiyonda yüzüstü yatmak olarak da bilinir.

• Karnınız üzerine uzanın. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi ön kollarınızla destekleyin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin.
• Vücudunuzun üst kısmını indirin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

4. Yüzüstü (prone) pozisyonda şınav (press ups)

Yüzüstü şınavlar ayrıca belinizin doğal eğrisini geri kazanmanıza yardımcı olur.

• Karnınız üzerine uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

5. Ayakta ekstansiyon (arkaya eğilme)

Ayakta ekstansiyon, belinizin geriye doğru bükülmesine yardımcı olur. Yere uzanmanız gerekmediği için yapmanız da uygundur.

• Dik durun. Ellerinizi belinize koyun.
• Dizlerinizi düz tutarak mümkün olduğunca belinizi geriye doğru bükün. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
• 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

6. Sırtüstü fleksiyon (bükülme)

Belin öne doğru bükülme hareketini eski haline getirmenin ilk adımıdır. Sırt ağrınız düzeldiğinde, hareket açıklığını yeniden kazanmak için bu egzersize başlayın.

Sırtüstü rahat hissetmiyorsanız, başınızı bir yastığın üzerine koyun. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltacaktır.

• Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Kuyruk kemiğinizi yerde tutarak iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrarı tamamlayın. Günde dört defaya kadar tekrarlayın.

7. Oturur pozisyonda fleksiyon (öne eğilme)

Oturur pozisyonda fleksiyon, sırtınızın öne doğru bükülme hareketini geri kazanmanıza yardımcı olur. Sırtüstü yatar pozisyonda fleksiyonun orta dereceli bir versiyonudur.

• Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• İleri eğilme (fleksiyon). Ellerinizi bacaklarınızın arasında yere doğru uzatın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrar yapın. Günde dört defaya kadar tamamlayın.

8. Ayakta fleksiyon

Bu serideki en zorlu egzersiz olan ayakta fleksiyon, aynı zamanda omurganızın öne eğilme yeteneğini de artırır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
• Dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi yere doğru uzatın.
• 1 ila 2 saniye duraklatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrar yapın. Günde iki defaya kadar tamamlayın.

Çok uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Bu zamanla gelişecektir.