Menü
Williams lomber fleksiyon egzersizleri veya kısaca Williams egzersizleri – ameliyatsız olarak bel ağrısını yönetmek için önerilir. Lomber fleksiyonu güçlendirmeyi (belin sağa, sol ve öne eğilmesi), lomber ekstansiyonu önlemeyi (belin arkaya doğru eğilmesi), karın ve gluteal (kalça) kas sistemini güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi veya ilgili fiziksel egzersiz sistemidir. Ayrıca erektör spina, hamstring ve tensör fasciae latae kaslarını ve iliofemoral ligamanı da uzatır. 1937’de, daha sonra ortopedi cerrahı olan Dr. Paul C. Williams tarafından geliştirildi.
Bu egzersizlerin amacı omuriliğinden ayrılan sinir köklerinin çıktığı omurlararası delikleri (foramina) açmaktır. Ve arka ekstansör kasları, kalça fleksörlerini ve fasetleri germek, karın ve gluteal kasları güçlendirmek ve lumbosakral kavşakların mobilizasyonunu sağlamaktır. Ayrıca ağrıyı azaltır ve gövdemizin alt kısmının stabilitesini sağlar.
Williams egzersizlerinin 7 varyasyonu aşağıda sizin için özetledim:
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklar yere düz. Bacaklarınızla aşağı itmeden belinizi yere doğru düzleştirin. 5 ila 10 saniye bekleyin. Pelvik tilt egzersizleri belinizi destekleyen kasları güçlendirir.
Dizleriniz bükün ve ayaklar yere düz olarak sırtüstü yatın. Sağ dizinizi yavaşça omzunuza doğru çekin ve 5-10 saniye bekleyin. Dizinizi indirin ve diğer dizle aynı hareketi tekrarlayın.
Dizleriniz bükün ve ayaklar yere düz olarak sırtüstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze çektikten sonra, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve her iki dizinizi 5 ila 10 saniye tutun. Her seferinde bir bacağınızı yavaşça indirin.
Dizden göğsünüze esneme hareketleri belinizin esnekliğini artırır.
Posterior pelvik tilt hareketini yapın (1-ci egzersiz) ve bu pozisyonu tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın. Kısa bir süre bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayak parmakları yukarıya doğru yönlendirilmiş ve dizler tamamen uzatılmış olarak uzun oturmaya çalışın. Yavaşça gövdeyi bacakların üzerinden öne doğru indirin, dizlerinizi uzatın, kolları bacakların üzerine uzatın ve gözler öne odaklanın. Hamstring germe, uyluklarınızın arkasındaki kasların esnekliğini artırır.
Sol (ön) diz bükülmüş ve sağ (arka) diz sert bir şekilde düz tutulmuş olarak bir ayağınızı diğerinin önüne yerleştirin. Sol diz aksiller kıvrıma (koltuk altı çukuru bölgesi) temas edene kadar gövdeden öne doğru esnetin. Sağ bacak öne ve sol bacak geriye doğru tekrarlayın. Kalça fleksör kasları kalçalarınızın önünde yer alır. Bu kaslar, özellikle gün içinde çok oturursanız, genellikle kısalır. Bu egzersiz kalça esnekliğini artırır.
Her iki ayağınızı omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde ayakta durun. Gövdeyi mümkün olduğunca yere dik tutmaya, gözleri öne odaklamaya ve ayakları yere düz basmaya çalışın ve dizlerini esneterek vücudunuzu yavaşça indirin (çömelin). Squat egzersizi kalçanızdaki kasları güçlendirir. Dengenizde güçlük çekiyorsanız, bu egzersizi sağlam bir duvarın yakınında yapın.
