Donuk Omuz İçin Germe ve Güçlendirme Egzersizleri
Donuk omuz (adeziv kapsülit olarak da bilinir), omzun sert, ağrılı ve her yöne hareketinin kısıtlı olduğu bir durumdur. Donuk omuz için egzersizler genellikle tedavinin önemli kısmını oluşturur. Donuk omuz tanısı almışsanız, egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Donuk omuz egzersizlerinizi yapmadan önce daima omzunuzu ısıtın. Bunu yapmanın en iyi yolu 10 ila 15 dakika ılık bir duş almak veya banyo yapmaktır. Ayrıca nemli bir ısıtma yastığı veya ısıtılmış nemli bir havlu da kullanabilirsiniz, ancak o kadar etkili olmayabilir.
Donuk omuz egzersizlerini yaparken, gerginlik noktasına kadar gerin, ancak ağrı oluşmasına izin vermeyin.
Donuk omuz için germe egzersizleri
1. Sarkaç Germe
Önce bu egzersizi yapın. Omuzlarınızı gevşetin. Etkilenen kolun aşağı sarkmasına izin vererek durun ve hafifçe eğilin. Kolu küçük bir daire içinde sallayın – yaklaşık 25-30cm çapında. Günde bir kez her yönde 10 devir gerçekleştirin. Belirtileriniz düzeldikçe, salıncağınızın çapını artırın ama asla zorlamayın. Daha fazlasına hazır olduğunuzda, sallanan kolda hafif bir ağırlık (1 ila 2 kg) tutarak gerginliği artırın.
2. Havlu Germe
1 metre uzunluğundaki bir havlunun bir ucunu arkanızda tutun ve diğer elinizle diğer ucunu tutun. Havluyu yatay konumda tutun. Etkilenen kolu germek için yukarı doğru çekmek için sağlam kolunuzu kullanın. Havlunun alt kısmını etkilenen kolla tutun ve sağlam kolla belinize doğru çekin. Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
3. Parmak Yürüyüşü
Bir kol uzunluğunun dörtte üçü kadar uzakta bir duvara dönün. Etkilenen kolun parmak uçlarıyla bel hizasında duvara dokunun. Dirseğiniz hafifçe bükülmüş olarak, kolunuzu rahatça yapabildiğiniz kadar kaldırana kadar parmaklarınızla örümcek gibi duvara doğru yavaşça yürüyün. İşi omuz kaslarınız değil parmaklarınız yapmalıdır. Kolu yavaşça indirin (gerekirse sağlam kolun yardımıyla) ve tekrarlayın. Bu egzersizi günde 10 ila 20 kez gerçekleştirin.
4. Çapraz Germe
Oturarak ya da ayakta durarak etkilenen kolunuzu dirseğinizden kaldırmak için sağlam kolunuzu kullanın ve omuzu germek için hafif bir baskı uygulayarak vücudunuzun üzerinden yukarı kaldırın. Uzatmayı 15 ila 20 saniye basılı tutun. Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
5. Koltukaltı Germe
Sağlam kolunuzu kullanarak, etkilenen kolu göğüs hizasındaki bir masa üzerine koyun. Koltuk altını açarak yavaşça dizlerinizi bükün. Dizinizi hafifçe bükün, koltuk altını nazikçe gerin ve ardından düzeltin. Her diz büküldüğünde biraz daha gerin ama zorlamayın. Bunu her gün 10 ila 20 kez yapın.
Donuk omuz için güçlendirme egzersizleri
Hareket açıklığınız geliştikçe, omuzun rotator manşetini güçlendirici egzersizler ekleyin. Güçlendirme egzersizleri yapmadan önce omzunuzu ısıttığınızdan ve germe egzersizlerinizi yaptığınızdan emin olun.
6. Dışa Rotasyon
Dirseklerinizi vücudunaza yakın 90 derecelik açıyla pozisyon alın ve ellerinizin arasında bir lastik egzersiz bandı tutun. Etkilenen kolun alt kısmını 5 – 10cm dışa doğru döndürün ve beş saniye tutun. Günde bir kez 10 ila 15 kez tekrarlayın.
7. İçe doğru Rotasyon
Kapalı bir kapının yanında durun ve lastik egzersiz bandının bir ucunu kapı kolunun etrafına takın. Diğer ucu etkilenen kolunuzun eliyle dirseğinizi 90 derecelik açıyla tutun. Bandı vücudunuza 5- 10cm doğru çekin ve beş saniye tutun. Günde bir kez 10 ila 15 kez tekrarlayın.
