Boyun Ağrısı Tedavisinde Önerilen Egzersizler
Boyun ağrısı ve zedelenmesini önlemenin en iyi yolu, dirençli, güçlü, esnek kaslara ve eklemlere sahip olmaktır. Bilgisayar ekranında saatlerce oturmak gibi uzun süreler boyunca sırtı sabit bir pozisyonda tutmak, sırt veya boyun bölgesinde gerginliği artırır. Boyun ve sırt gerginliği için en iyi koruyucu tedavi harekettir.
Boyun egzersizleri, boyun ağrısı olan hastalar için neredeyse tüm tedavi planlarının ortak bir parçasıdır. Tipik bir boyun egzersiz programı, germe ve güçlendirme egzersizleri ve aerobik kondisyon egzersizlerinin bir kombinasyonundan oluşacaktır.
Bu yazımızda basit boyun ağrısı ve boyun kaslarında oluşan gerginliği hafifletebilecek bazı kolay boyun egzersizleri ile ilgili bilgi vereceğiz.
1. Boyun kaydırma
Baş nötr pozisyonda başlayın. Yavaşça çenenizi öne doğru kaydırın. Beş saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrar edin.
2. Boyun ekstansiyonu
Sırtınızı kamburlaştırmadan, başınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, böylece yukarı bakmış olursunuz. Beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, boyun gerginliğini önlemek için her zaman yapılabilecek iyi bir egzersizdir.
3. Boyun Rotasyonu
Baş nötr pozisyonda, ileriye bakarak başlayın. Başınızı yavaşça sola çevirin. On saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra yavaşça başınızı diğer tarafa çevirin. On saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Boyun gerginliğini önlemek için bu egzersizi her yarım saatte bir yapabilirsiniz.
4. Boyun Lateral Ekstansiyon
Baş nötr pozisyonda ileriye bakarak başlayın. Başınızı yavaşça sola doğru eğin. Sol elinizi direnç için kullanın ve boynunuzdaki kasları kullanarak diremçe karşı koyun. Beş saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra yavaşça başınızı diğer tarafa doğru eğin. Beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Boyun gerginliğini önlemek için bu egzersizi her yarım saatte bir yapabilirsiniz.
5. Omuz Kaldırma
Baş nötr pozisyonda, ileriye bakarak başlayın. Her iki omuzu da yavaşça yukarı kaldırın. Beş saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Bu egzersizi her yarım saatte bir yapabilirsiniz.
6. Boyun Fleksiyonu
Baş nötr pozisyonda, ileriye bakarak başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Beş saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Bu egzersizi her yarım saatte bir yapabilirsiniz.
7. Derin Germe Egzersizleri
Baş nötr pozisyonda, ileriye bakarak başlayın. Boyun lateral fleksiyon ve germe hareketinde başınızın omzunuza doğru düşmesine izin verin. Elinizle baskı uygulayabilirsiniz.
Boyun öne fleksiyon ve germe hareketinde başınızın öne doğru düşmesine izin verin ve elinizle baskı uygulayabilirsiniz.
Her iki hareketde 30 saniye basılı tutun, 3 kez tekrarlayın.
8. Direnç Egzersizleri
Baş nötr pozisyonda tutun. Aşağıdaki pozisyonlarda 5 saniye boyunca başınıza direnç uygulayın, ardından gevşeyin. Fleksiyon – eli alnına yerleştirin. Ekstansiyon – eli başın arkasına .
9. Havlu Çekme
Rulo havluyu boynunuza yerleştirerek ve uçlarını ellerinizle tutun. Başınızı havlunun üzerinde çevirerek, olabildiğince yavaşça yukarı bakın. Başınızı geriye doğru uzatırken servikal omurgayı desteklemek için havluyla hafif bir baskı uygulayın. Bu pozisyonda durmayın. Bunun yerine başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
Bazı durumlarda hastalar için egzersiz uygun olmayabilir. Asla artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz yapmamalısınız ve böyle bir durum yaşandıysa doktora danışmanız önerilir.
